ぽかぽかで冬の睡眠の悩みを解消のやり方を柳沢正史先生が紹介！

2025年12月15日放送のぽかぽかで冬の睡眠の悩みを解消のやり方について紹介されました！

教えてくれたのは睡眠学者の柳沢正史先生です。

冬の睡眠の悩みを解消

睡眠の質チェックリスト

1. 昼間に強い眠気を感じる。
2. 日中いつでもどこでもすぐに眠れる。
3. 休日に長時間眠って、平日よりも２時間以上寝だめしている。
4. 睡眠時間や就寝時間・起床時間がバラバラ。
5. 寝つきが悪い・夜中や早朝に何度も目が覚める・熟眠感や休養感がない。
6. いびきを人に指摘されたことがある。
7. 夜中に3回以上トイレに起きる。
8. 起きると口の中やのどが乾燥している。
9. 寝る前も寝た後も部屋が明るい。
10. 寝る前に周りの音や人の声が気になる。
11. 暑さや寒さで寝苦しいことがある。
12. 起きたときに首や肩・腰などが痛い。
13. パートナー・子供・ペットと同じベッドやかけ寝具で寝ている。
14. 夜の自宅リビング・ダイニングがこうこうと明るい。
15. 夕方または夜に自宅で寝落ちの習慣がある。
16. 就寝前にゲーム・SNS・ショート動画を見る。
17. 就寝前に仕事や悩み事について考え続けストレスを感じている。
18. 寝酒をする。
19. 夕方以降にカフェインをとっている。
20. 眠れない時は布団の中でじっと過ごしている。

チェック項目

０～５
深刻な状態ではないが油断は禁物です。

６～１０
気づかないうちに睡眠の悩みを抱えています。
できることから改善してください。

１１以上
睡眠の質がかなり悪い可能性が高い。
睡眠や入眠前後の行動を記録し今夜から改善してください。

冬の睡眠の悩みを解消のやり方

【体内時間のズレをなくせ】

睡眠時間・就寝起床時間を定めることで質のいい睡眠の確保につながります。

朝起きたら明るいところに身を置きます。
カーテンを開けて明るい環境で午前中を過ごします。

夜はできるだけ暗い環境にしておきます。

【寝る前のスマホはコンテンツを選ぶ必要がある】

OK行動
自然や動物などの動画
何度も読んだ本
難しい・つまらないコンテンツ

NG行動
SNS/ゲーム/ショート動画/メールやチャット

【起きると口やのどが乾燥している】

口呼吸で舌が気道を圧迫して呼吸が止まる。
睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

対策
抱き枕などを使って横向きに寝る

横向きに寝ることで舌が下がらないので気道を確保できいびき軽減の効果も期待できます。

冬の睡眠NG行動

寝る直前に熱いお風呂につかる

温度が高いと交感神経を刺激し目が覚めます。

寝る1時間半前に40℃で10～15分じっくりとつかります。

靴下を履いたまま寝る

靴下をはくと寝ている間に調整ができなくなるので裸足のほうがよい。

レッグウォーマーで足首まで温めるのはOK。

暖房をタイマーで切る

寝室と周辺の室温は温かく保つのがよいので切らずに朝までつけておき、20～24℃が理想です。

まとめ

冬の睡眠の悩みを解消のやり方についてまとめました。

できるだけ実践してぐっすり眠れるようになりたいです。